Especial para bailarino(a)s... Mais uma lição e um aviso mto importante antes de iniciar mais um aninho de esforço!

ALONGAR: uma técnica para evitar lesões e melhorar o rendimento da actividade física.

Pode-se practicar antes de começar qualquer treino, depois ou como exercício principal.

Alongar implica uma redução no índice de traumatismos, uma maior amplitude de movimento e uma melhor recuperação na fase de relaxamento. O seu efeito é preventivo e não terapeutico.

O QUE É ALONGAR?

É esticar os músculos de forma activa (nós mesmos) e/ou de forma passiva (com a ajuda de outra pessoa ou elemento);

Hà 4 tipos básicos:
o estático, alongamento gradual e progressivo (20-30 segundos com cada grupo muscular);

dinâmico, com pequenos movimentos de "mola" que vão aumentando aos poucos;

passivo, quer dizer que se esta de repouso e outra pessoa ajuda a alongar

activo, onde um contrai um músculo para que alongue o oposto (ex: se contrair a parte de trás do musculo elevando o calcanhar até ao glúteo alongará a parte anterior (frontal) do musculo).

Segundo os especialistas, é primordial ter em conta a técnica de estiramento ou alongamento porque evita lesões durante a actividade

" Além de permitir uma maior amplitude de movimentos, os límites de lesão por distensão e exceso de uso incrementam-se, ou seja, aumenta la segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas motoras do día a día. Outro benefício ainda pouco esclarecido é a melhoría da coordenação motora e reflexos no geral. Parece que surge uma facilidade neuro-muscular que contribui para um maior controlo e precisão de movimentos. O estiramento é uma técnica que permite melhorar la flexibilidade articular ", explica o Dr. Marcelo Enrique de Andrade Bueno, Professor de Educação Física da Universidade de São Paulo. Hoje a forma de alongar mais segura e utilizada, explica o Dr. Andrade Bueno, "é o posicionamento do músculo em situação de distensão no límite de tolerância (sem dor) e sostr esta posição até 30 segundos. Outras técnicas som aplicáveis durante as aulas de ginástica, onde se realiza a actividade supervisionada por pessoal especializado. Deve fazer parte de um programa bém elaborado de exercícios regulares e pode-se practicar antes, depois e como exercício principal. Antes, para ser parte de uma rutina de entrada em calor e uma óptima estratégia para prevenir lesões nas actividades subsequentes mais intensas, como exercício principal deve-se realizar depois de uma breve entrada em calor . Depois, fazer uma sequência de exercícios de estiramento que permitam activar o tecido muscular e aliviar tensões inconscientes ou involuntarias".

No entanto, quando o alongamento se faz ao finalizar los exercícios regulares, o objectivo fundamental é distender o tónos muscular depois da sobrecarga do própio treino. Consegue-se assim, uma completa relaxação muscular e evita que nos ressintamos no día siguinte do esforço.

Os professionais aconselham:
" trotar uns minutos uma vez concluído o treino e depois fazer uns estiramentos mto suaves".
" Estirar e alongar antes e depois do treino é mais importante do que se pensa. É uma faceta que muitos atletas descuidam. Sem pensar começam a correr directamente, sem fazer os exercícios de aquecimento e alongamento suficientes e concluem sem arrefecer nem estirar adequadamente. Ao descuidar estos exercícios, o organismo revela-se em forma de sobrecargas, contracturas e lesões no geral. O essencial é que ao realizar este trabalho vamos aumentando a temperatura corporal, além do ritmo cardíaco, que se produz como consequência de um maior fluxo sanguíneo. Um músculo que se contrai e relaxa durante o alongamento obtem maior rapidez e eficiência, há menor tensão muscular, os músculos estão oxigenados e com mais quantidade de sangue" explica a licenciada Patricia Fragapane.

Entre os benefícios desta técnica figuram, segundo Abcfisioterapia,

"uma redução no índice de lesões; uma maior amplitude de movimento; uma maior economia de esforços; um aumento na passividade de contracção o que dá como resultado um aumento de força e, por último, também contribui na relação recuperação e fadiga pelo esforço. Na práctica, destaca a maioría dos especialistas, é conveniente seguir uma orrdem para no esquecer nenhuma parte do corpo ao alongar, començando pela cabeça até chegar aos pés. Os erros mais comuns realizados durante esta técnica estão vinculados principalmente a não ter em conta cada situação em particular. Existe um tipo de alongamento especial para cada desporto, uma vez que os músculos que se utilizam no ciclismo, ténis ou dança, por exemplo, não são os mesmos. Por outro lado, não chega com hacer alongamento depois do aquecimento antes de uma competição, é necessário fazê-los também depois e de forma mais acentuada. Também não é aconcelhavel, segundo os especialistas, driblar demasiado para não criar uma sobretensão na união do músculo com o tendão."

" Há que ter em conta que não há que estirar músculos doridos, inflamados ou com qualquer tipo de lesão já que alongar não tem efeito terapêutico mas sim preventivo", conclui o Dr. Andrade Bueno.

Por Mariana Nisebe. De la Redacción de Clarín.com

Espero q gostem e q seja de utilidade...